1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Пища с высоким содержанием белка уже не одно десятилетие ассоциируется с правильным питанием и здоровым образом жизни (таблицы с высокобелковыми продуктами можно найти ниже). Чтобы понять, почему данное вещество так важно, необходимо знать, какие функции оно выполняет.

Зачем нужен белок в рационе человека? Роль и функции белков

Протеин — органическое вещество, состоящее из аминокислот соединённых между собой в цепочку. Он является главной составляющей рациона всех живых существ. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать все необходимые аминокислоты. По этой причине важно ежедневно употреблять продукты, которые помогут восполнить недостаток.

Основные из них указаны в таблице:

Группа продуктовНаименование продуктаСодержание белка г/100 г
БобовыеБелая фасоль25
Красная чечевица24,2
Нут20
ЗлакиДикий рис14
Киноа14
Кус-кус12,8
ОрехиКешью25,4
Миндаль18,6
Фундук16,1
Рыба и морепродуктыТунец24,4
Креветки20,6
Лосось20
Молочные продуктыСыр29
Творог18
МясоТелятина23
Говядина23
Индейка23

Так как белок является главной составляющей клеток живого организма, он выполняет функции, отражающиеся на всех системах человека:

  • Каталитическая — функция белков именуемых ферментами, благодаря которым происходит обмен веществ и энергии. Заключается в ускорении расщепления и синтеза сложных молекул. Поэтому достаточное количество данного вещества в рационе помогает избежать проблем с пищеварением.Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам
  • Структурная. Протеин участвует в образовании и поддержании формы клеток. Так же за эту функцию отвечают белки межклеточного вещества, самые известные из которых — коллаген и эластин. Они поддерживают упругость кожи и молодость органов.
  • Защитная. Белки-ферменты печени ускоряют процесс выведения различных ядовитых веществ из организма. Лизоцимы и интерфероны обеспечивают иммунную защиту организма. Кератин служит для поддержания механической защиты.
  • Регуляторная. Белки-гормоны отвечают за передачу информации внутри клеток и регулируют медленные процессы, происходящие в организме. Белки-рецепторы отвечают за внутриклеточные процессы, помогая их активизации.
  • Сигнальная. Протеины способствуют передаче сигналов между клетками, тканями и организмами. Данная функция отвечает за рост скелета, чувство насыщения, уровень сахара в крови и другие важные процессы.
  • Транспортная. Способствует переносу веществ из одной клетки в другую.
  • Запасная. Некоторые белки запасаются организмом как резервный источник энергии или в качестве дополнительного источника аминокислот, которые в дальнейшем превращаются в вещества, регулирующие метаболизм.
  • Рецепторная. Отвечает за восприятие клетками сигналов поступающих из внешней среды, а так же от других клеток.
  • Моторная. Отвечает за движения организма, а так же перемещение клеток внутри него.

Продукты, богатые белком, таблица которых приведена в статье, важно включать в ежедневный рацион. Здоровые волосы, ногти, кожа, крепкие мышцы, правильно функционирующие внутренние органы и обмен веществ, корректная работа пищеварительной системы — факторы, зависящие от достаточного количества протеина.

Суточная норма употребления белка

Так как организм не в силах самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты, составляющие белок, человеку необходимо получать его с пищей. Существую общепринятые нормы употребления протеина для взрослых и детей.

Для детей

Суточная норма потребления продуктов, содержащих большое количество белка, для детей в несколько раз превышает показатели для взрослого человека. Это связано с тем, что организм находится в процессе постоянного роста и непрерывных изменений.

В таблице ниже приведены суточные нормы по возрастам:

ВозрастНорма потребления белка г/сутки
0-3 мес.10,5
3-6 мес.17,2
6-12 мес.29,5
1-1,5 года48
1,5-2 года53
2-4 года63
4-6 лет72
6-10 лет80
10-13 лет96
13-17 лет (юноши)106
13-17 лет (девушки)93

Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам

Чтобы понять, какое количество белка необходимо конкретному ребенку, можно использовать значения, указанные ниже:

  • Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 4 г белка на 1 кг массы тела.
  • От 3 до 7 лет — 3,5 г белка на 1 кг массы тела.
  • От 7 до 10 лет — 3 г белка на 1 кг.
  • Детям старше 10 лет необходимо 2,5 г белка на 1 кг веса.

Для взрослых

Средние показатели суточного потребления для взрослых людей составляют:

  • 120 г для мужчин;
  • 90 г для женщин.

Для более точных данных, можно принять во внимание следующие нормы, зависящие от образа жизни:

  • Сидячий образ жизни подразумевает 1,2 г белка на 1 кг массы тела.
  • Активный образ жизни — 1,6 г белка на 1 кг.
  • При регулярной физической нагрузке необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела.

Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. Он становится необходим не только для матери, но и для непрерывно развивающегося плода. 2 г белка на 1 кг массы тела — необходимое количество протеина для беременной женщины, которое сохраняется и на период грудного вскармливания, так как часть веществ усваиваемых матерью, передается ребенку с грудным молоком.

Сколько белка, БЖУ содержат разные продукты питания

Самое большое количество протеина содержат продукты питания животного происхождения. Животные белки являются полноценными, так как содержат полный набор необходимых аминокислот.

Растительные продукты содержат неполноценный белок, в котором недостает 1-2 аминокислот. Дефицит этих микронутриентов может привести к некорректному функционированию организма. По этой причине, вегетарианцам важно правильно составлять свое меню.

Высокобелковые продукты, содержащие в себе протеин первого и второго вида, представлены в таблицах. Для удобства включения их в диету, приведены так же данные о содержании в них жиров и углеводов.

Таблица: количество белка в мясе

Мясные продукты являются одним из основных источников полноценного белка:

Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам
Мясо — продукты самые богатые полноценными белками. Таблица содержания на 100 гр. ниже
НаименованиеБелок г/100 гЖиры г/100 гУглеводы г/100 г
Говядина2312,40
Баранина постная207,20
Баранина жирная1516,30
Телятина постная232,50
Свинина постная197,10
Свинина жирная1245,11,09
Оленина208,50
Кролик2180
Курица231,20
Индейка230,70

Таблица: белки в рыбе и морепродуктах

Рыба и морепродукты так же помогают насытить организм качественным протеином.

В таблице указана пищевая ценность основных видов рыбы и морепродуктов:

НаименованиеБелок г/100 гЖиры г/100 гУглеводы г/100 г
Тунец24,410
Лосось206,30
Скумбрия1813,60,6
Камбала161,80
Горбуша216,50
Мойва13,411,50
Сельдь17,710,70
Судак190,70
Треска17,70,70
Осетр16,410,90
Минтай1610
Лещ1740
Семга21,660
Форель192,10
Кальмар182,82
Краб16,41,74,2
Креветки20,62,20

Таблица: белки в молочных продуктах

Молочные продукты — дополнительный источник белка. Включая их в диету необходимо учесть, что они содержат углеводы, в отличие от мяса или рыбы.Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам

Наименование продуктаБелок г/100 гЖиры г/100 гУглеводы г/100 г
Творог14-181-111-3
Молоко33,56
Сметана3174
Кефир9,83,313,3
Йогурт4,42,96,3
Сливки2,2334
Сыр23-2929,50,3

Таблица: белки в крупах

Продукты богатые белком, таблица со списком которых приведена далее в статье, являются источником растительного протеина. Они составляют важную часть рациона вегетарианцев, наряду с яйцами и молочными продуктами (если таковые не исключены).

Наименование крупыБелок г/100 гЖиры г/100 гУглеводы г/100 г
Дикий рис140,752
Киноа14657
Кус-кус12,80,672
Гречка12,63,362
Овсянка127,269
Белый рис70,779
Перловка9,31,174
Пшенка11,53,369
Манка10167
Геркулес135,954

Таблица усвояемости белковой пищи

Усвояемость белка — важный показатель, который позволяет понять сколько белка от того или иного продукта усвоит организм человека.

Поступающие питательные вещества всасываются стенками кишечника не полностью. Данный показатель зависит от состава продукта, состояния микрофлоры кишечника, сочетания употребляемых продуктов, способа приготовления. Известно, что приготовление на пару позволяет максимально сохранить микронутриенты, а наличие в рационе овощей способствует лучшему усвоению белка.

Наиболее качественным белковым продуктом считается тот, коэффициент усвояемости которого стремится к 1, а количество жиров минимально.

Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мамБелки делятся на две категории:

  • Быстрые (легкоусвояемые) — полноценные протеины. Они помогают организму вырабатывать энергию, дают заряд бодрости и силы, позволяют набирать мышечную массу. Быстрый белок усваивается организмом за 1-1,5 часа.
  • Медленные — все неполноценные протеины. Процесс усвоения занимает до 8 часов.

Продукты богатые белком, таблица пищевой ценности которых приведена далее, обладают наивысшим коэффициентом усвояемости:

Наименование продуктаСодержание белков/жиров/углеводов на 100 гКоэффициент усвоения белкаРазновидность белка
Яйца13/12/11,0Быстрый
Кефир3/3/41,0
Творог17/5/01,0
Сыр25/20/01,0
Говядина19/12/00,92
Курица21/9/00,92
Горбуша21/8/00,90
Постная свинина/говядина16/28/00,63
Соя35/17/270,91Медленный
Фасоль22/2/550,68
Горох23/2/680,67
Гречка13/3/680,66
Рожь11/2/560,63
Кукуруза8/2/750,60
Овес12/6/650,57
Рис7/1/740,55
Пшеница13/1/710,54
Арахис26/45/450,52

Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мамМолоко, относящееся к быстрому протеину, зачастую не усваивается взрослыми людьми. Это связано с непереносимостью лактозы, входящей в состав напитка. Чтобы составить сбалансированный рацион, его следует заменить кисломолочными продуктами.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Существует две основные схемы распределения белка в дневном меню:

  • Равномерное распределение. В таком случае режим питания состоит из пяти приемов пищи, каждый из которых включает в себя 20% от суточной нормы белка.
  • Неравномерное — когда 45% белка приходится на ужин. В завтрак и обед включают по 20% протеина, оставшиеся 15% — в перекусы.

Если понимать, как белковая пища взаимодействует с организмом, можно максимально эффективно включать ее в рацион.

На переработку протеина организм затрачивает самое большое количество энергии. В связи с этим ускоряется метаболизм. Данный процесс к вечеру достигает наиболее низкого уровня, поэтому логично в вечерний прием пищи включить достаточное количество белка. Протеин необходим организму в конце дня, еще и для того, чтобы восстановить мышцы, и обновить ткани.

Исходя из вышесказанного, можно отдать предпочтение второй схеме распределения вещества, где основное его количество приходится на вечернее время суток.

Несколько дополнительных рекомендаций по приему белковой пищи:

  • Отдавать предпочтение быстрым белкам с невысоким содержанием жиров во время ужина. Они быстро усвоятся и помогут поддержать необходимый уровень энергии в организме.
  • Чтобы восстановить мышцы после тренировки, необходим прием пищи, богатой белком. Понизить уровень боли, и укрепить мышцы помогут яйца и молочные продукты.
  • Организму человека сложно усвоить более 30 г протеина за один раз. Поэтому необходимо распределить его таким образом, чтобы на один прием пищи приходилось не более 30 г.
  • Включение белка в перекусы поможет эффективно утолять голод. Для этой цели отлично подойдет сыр, горсть орехов или греческий йогурт.

Как правильно выбрать продукты, богатые белком, примеры дневного меню

Чтобы рацион был здоровым, необходимо отдавать предпочтение цельным продуктам, избегая полуфабрикатов и фаст-фуда. Покупая готовый продукт важно внимательно изучать его состав и пищевую ценность. Большое содержание ненасыщенных жиров и/или сахара говорит о том, что такая пища не принесет пользы, даже если в ней много протеина.

Продукты богатые белком, таблица с которыми приведена в статье, помогут составить меню на каждый день. Регулируя количество и качество протеина в ежедневной диете, можно добиться различных результатов, будь то похудение или набор мышечной массы.

Для набора мышечной массы, при интенсивных тренировках

Набор мышечной массы подразумевает большое количество белковой пищи в ежедневном рационе. В повышенном количестве протеина организм нуждается и при интенсивных тренировках, ведь существует необходимость, как в построении новых клеток мышц, так и в восстановлении поврежденных во время физических занятий.Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам

Оптимальная доза белка в суточном рационе атлетов колеблется в пределах от 1,3-1,8 грамм на 1 килограмм массы тела. Во время сжигания жира и при высокоинтенсивной физической нагрузке данные числа необходимо превышать.

Важной рекомендацией для спортсменов является прием медленного белка во время последнего перекуса (перед сном). Наилучшим вариантом является протеиновый коктейль или обезжиренный творог.

Примерное меню для набора мышечной массы приведено ниже:

ДеньПрием пищиБЖУ, КкалМеню
День 1Завтрак35/18/90, 750
  • 1,5 ст. овсяных хлопьев.
  • 1 ст. молока.
  • 0,5 ст. изюма.
Перекус30/18/30, 500
  • Сыр Фитнес 30 г.
  • Молоко 1 ст.
  • Арахисовая паста 1 ст. ложка.
  • Яблоко/банан.
Обед74/30/16, 600
  • Цельнозерновой хлеб 30 г.
  • Яйцо 3 шт.
  • Авокадо.
Перекус38/2,5/80, 600
  • Натуральный йогурт 100 г.
  • Мед 1 ст. ложка.
  • Зародыши пшеницы 2 ст. ложки.
  • Творог низкой жирности 200 г.
  • Ягоды 1 ст.
Ужин45/20/70, 700
  • Лосось 180 г.
  • Стручковая фасоль 1 ст.
  • Кефир 1 ст.
  • Картофельное пюре 180 г.
Перекус30/16/45, 400
  • Протеиновый коктейль 1 порция.
День 2Завтрак40/6/90, 625
  • Обезжиренный творог 200 г.
  • Клубника 100 г.
  • Булка 60 г.
  • Сироп 2 ст. ложки.
Перекус25/18/85, 600
  • Молоко 2 ст.
  • Хлеб цельнозерновой 30 г.
  • Арахисовое масло 2 ст. ложки.
  • Банан.
  • Мед 2 ст. ложки.
Обед25/11/125, 700
  • Отварная куриная грудка 150 г.
  • Паста с овощами 150 г.
  • Кефир 1 ст.
Перекус50/28/45, 650
  • Протеин в порошке 1 ложка.
  • Обезжиренное молоко 1 ст.
  • Замороженная черника 0,5 ст.
  • Масло льняное 2 ст. ложки.
Ужин55/5/95, 700
  • Отварной картофель 150 г.
  • Сельдерей и огурец 250 г.
  • Индейка 240 г.
Перекус30/16/35, 400
  • Сырники 180 г.
День 3Завтрак30/20/60, 700
  • Помидор 150 г.
  • Яйцо 2 шт.
  • Яичный белок 2 шт.
  • Молоко 1 ст.
  • Сыр 50 г.
  • Цельнозерновой хлеб 30 г.
Перекус40/5/100, 700
  • Тунец консервированный 200 г.
  • Коричневый рис 1 ст.
  • Зеленый горошек 200 г.
Обед55/10/80, 650
  • Сыр 40 г.
  • Говядина отварная 200 г.
  • Кабачок, баклажан 200 г.
  • Виноград 50 г.
Перекус50/28/45, 650
  • Протеин в порошке 1 ложка.
  • Молоко обезжиренное 1 ст.
  • Клубника 200 г.
Ужин38/14/43, 650
  • Рис 1 ст.
  • Постная свинина 180 г.
  • Брокколи 100 г.
Перекус30/19/42, 450
  • Коктейль из протеинового порошка 1 порция.
  • Фрукт 1 шт.

Для похудения

В случае, когда диета направлена на снижение веса, отдается предпочтение низкокалорийным белковым продуктам.Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам

На пути к стройному телу помогут следующие рекомендации:

  • Добавлять клетчатку к богатой протеином пище.
  • Оптимальные варианты приготовления мяса: тушение, запекание и готовка на пару.
  • Сахар необходимо максимально исключить из рациона, оставив некоторые виды круп и фрукты.
  • Оптимальное количество дней высокобелковой диеты — 10.
  • Для правильной работы кишечника каждое утро необходимо принимать льняное масло.

Примерный рацион:

День неделиПрием пищиМеню
ПнУтро
  • Брокколи, морковь.
  • Курица печеная.
  • Бурый рис.
Перекус
  • Яблоко.
Обед
  • Бульон из разных овощей.
  • Хлеб.
Перекус
  • Натуральный йогурт.
Вечер
  • Индейка.
  • Кабачок тушеный с баклажаном.
ВтУтро
  • Омлет из 2-х яиц.
  • Куриная котлета.
  • Хлеб цельнозерновой.
Перекус
  • Сырники.
Обед
  • Капуста тушеная.
  • Котлеты из индейки.
Перекус
  • Ряженка.
Вечер
  • Вареное мясо барана.
СрУтро
  • Кофе с нежирным молоком.
  • Творог с клубникой.
Перекус
  • Груша.
Обед
  • Суп с фрикадельками.
  • Рагу овощное.
Перекус
  • Яблочный сок.
Вечер
  • Морская рыба в духовке.
ЧтУтро
  • Гречка с морковно-луковой зажаркой.
  • Кефир.
Перекус
  • Помидор.
Обед
  • Гуляш говядины.
  • Рагу из картошки с баклажаном.
Перекус
  • Яйцо.
Вечер
  • Молоко.
ПтУтро
  • Биток из курицы.
  • Зеленый горошек.
Перекус
  • Салат яблочно-апельсиновый.
Обед
  • Паровая телятина.
  • Брокколи.
Перекус
  • Сырники.
Вечер
  • Куриный бульон.
СбУтро
  • Гречка.
  • Омлет с зеленым горошком.
  • Огурец.
Перекус
  • Фреш из одного яблока.
Обед
  • Винегрет.
  • Говяжий стейк.
Перекус
  • Ряженка.
  • Апельсин.
Вечер
  • Рыба на пару.
  • Огурец, руккола 250 г.
ВсУтро
  • Стейк семги.
  • Цветная капуста с брокколи.
Перекус
  • Груша.
Обед
  • Мясной суп со спаржей.
Перекус
  • Творожная масса с изюмом.
Вечер
  • 3 белка.

Для вегетарианцев

Вегетарианство подразумевает отказ от мясных продуктов, поэтому важно составить меню, компенсирующее отсутствие в меню протеина, поступающего из мясной пищи. На первый план выходят яйца, молоко, злаки.Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам

Пример рациона, богатого растительным белком:

ДеньПрием пищиМеню
ПнУтро
  • Черный кофе.
  • Тост с медом.
  • Молочная ячневая крупа.
Перекус
  • Кабачковые оладьи.
  • Ягодный йогурт.
Обед
  • Суп из гороха.
  • Картофельные зразы.
  • Компот.
Перекус
  • Печенье овсяное.
  • Банан.
Вечер
  • Рагу из баклажана.
ВтУтро
  • Каша из пшенки на молоке.
  • Блин с творогом.
Перекус
  • Ряженка.
  • Галеты.
Обед
  • Вареная картошка.
  • Овощной суп с гренками.
  • Кисель.
Перекус
  • Фруктово-творожная запеканка.
  • Тост с вареньем.
Вечер
  • Макароны с овощной заправкой.
  • Груша.
СрУтро
  • Молочная гречка.
  • Тост с тофу.
Перекус
  • Яблочные оладьи.
  • Кефир.
День
  • Перловый суп.
  • Рататуй.
  • Шиповниковый чай.
Перекус
  • Яблоко.
Вечер
  • Кабачки тушеные с фасолью.
  • Апельсин.
  • Кефир.
ЧтУтро
  • Омлет с морковью.
  • Брынза.
Перекус
  • Тост с хумусом.
День
  • Борщ без мяса.
  • Грибная гречка.
Перекус
  • Манго.
Вечер
  • Винегрет.
  • Яблоко.
ПтУтро
  • Творожная запеканка с сухофруктами.
  • Банан.
  • Молоко.
Перекус
  • Ряженка.
  • Фруктовый салат.
День
  • Салат из редиса со сметаной.
  • Вегетарианские щи.
  • Кефир.
Перекус
  • Фруктовая нарезка.
Вечер
  • Овощи тушеные с грибами.
  • Тост с вареньем.
  • Йогурт.
СбУтро
  • Тост с кабачковой икрой.
  • Вареное яйцо.
Перекус
  • Галета.
  • Фруктовая нарезка.
День
  • Тыквенный суп.
  • Овощное соте.
Перекус
  • Банановые мюсли.
Вечер
  • Винегрет.
  • Гречневые котлеты.
ВсУтро
  • Банановые оладьи.
  • Творожный тост.
  • Натуральный йогурт.
Перекус
  • Курага, чернослив.
  • Орехи.
День
  • Гороховый суп.
  • Вареная картошка с грибами.
  • Кисель.
Перекус
  • Орехи.
Вечер
  • Овощная запеканка с грибами.
  • Творог.

При беременности

Протеин используется организмом для поддержания всех функций и систем при беременности, для развития плода.Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам

 Рацион подразумевает 3-4 приема пищи:

День неделиВремя сутокМеню
ПнУтро
  • Молочная овсянка.
  • Банан.
  • Хлеб.
Обед
  • Морковно-капустный салат.
  • Суп из брокколи с курицей.
  • Компот.
Перекус
  • Ватрушка.
  • Кефир.
  • Груша.
Вечер
  • Рагу с кабачком и баклажаном.
  • Винегрет.
ВтУтро
  • Омлет с горошком и морковью.
  • Яблоко.
Обед
  • Паста с сыром.
  • Рагу из баклажана и кабачка.
  • Котлета из говядины на пару.
  • Морс.
Перекус
  • Сырники с изюмом.
  • Ряженка.
Вечер
  • Салат из болгарского перца.
  • Запеченное мясо индейки.
СрУтро
  • Хлебец с вареньем.
  • Творог с сухофруктами.
День
  • Отварная картошка.
  • Рыбная котлета.
  • Какао.
Перекус
  • Кисель.
  • Банан.
Вечер
  • Запеканка из картофеля с капустой.
  • Кефир.
ЧтУтро
  • Грибная гречка.
  • Бутерброд с маслом.
  • Сок.
Обед
  • Суп с фрикадельками.
  • Салат из рукколы.
Перекус
  • Йогурт.
  • Творожная булка.
  • Апельсин.
Вечер
  • Куриная котлета.
  • Тушеный картофель.
ПтУтро
  • Кабачковые оладьи.
  • Вареное яйцо.
  • Хлеб с маслом.
Обед
  • Гуляш из говядины.
  • Томатный салат.
  • Кисель.
Перекус
  • Ряженка.
Вечер
  • Котлеты из гречки.
  • Свекольный салат.
  • Отвар шиповника.
СбУтро
  • Молочные мюсли.
  • Свежеотжатый сок.
Обед
  • Борщ вегетарианский.
  • Вареная ножка курицы.
  • Фруктовый отвар.
Перекус
  • Ряженка.
  • Ватрушка.
Вечер
  • Паровая рыба.
  • Пюре.
ВсУтро
  • Ленивые вареники.
  • Сухофрукты.
  • Банан.
Обед
  • Щи зеленые со сметаной.
  • Тефтели из курицы.
  • Рис.
Перекус
  • Кисель.
  • Груша.
Вечер
  • Рагу из кабачка.
  • Молочный чай.

При ГВ

В период грудного вскармливания сохраняется необходимость поддержания должного уровня белка в организме. От наличия белковой пищи напрямую зависит качество и количество молока.Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам

Диета подразумевает пяти разовое питание с сытным завтраком:

День неделиПрием пищиМеню
ПнУтро
  • Салат из печеных овощей.
  • Картофельное пюре.
  • Сельдь.
Перекус
  • Галета.
  • Сырники с изюмом.
  • Сметана.
Обед
  • Рассольник с перловкой.
  • Гречневая каша.
  • Тефтели из говядины.
Перекус
  • Кефир.
  • Банан.
Вечер
  • Багет с маслом.
  • Запеканка творожная.
ВтУтро
  • Овсяная каша с изюмом.
Перекус
  • Ряженка.
  • Печенье.
Обед
  • Постный борщ.
  • Сметана.
  • Тушеные овощи.
Перекус
  • Груша.
  • Зефир.
Вечер
  • Ленивые вареники.
  • Бублик.
  • Йогурт без добавок.
СрУтро
  • Пшенная разваристая крупа.
  • Компот из яблок.
  • Ржаной хлеб с маслом.
Перекус
  • Салат из огурца и рукколы.
Обед
  • Суп с фрикадельками.
  • Печеный в кожуре картофель.
  • Индюшиная паровая котлета.
Перекус
  • Обжаренные на сливочном масле овощи.
  • Рис басмати.
Вечер
  • Кефир нежирный.
  • Сырники.
ЧтУтро
  • Форель на пару.
  • Картофельное пюре.
Перекус
  • Хлебец с маслом и сыром.
Обед
  • Спагетти.
  • Крольчатина тушеная.
  • Гречневый суп.
Перекус
  • Груша.
Вечер
  • Булка калорийная.
  • Ряженка.
ПтУтро
  • Индейка отварная.
  • Кус-кус.
Перекус
  • Натуральный йогурт, взбитый с бананом.
Обед
  • Суп из овощей и риса.
  • Кукурузная каша.
  • Салат из огурца и сельдерея.
Перекус
  • Творожный пудинг.
Вечер
  • Булочка с маслом.
  • Зефир.
СбУтро
  • Паста с сыром.
  • Морковный салат.
  • Яйцо вареное.
Перекус
  • Винегрет.
  • Чай из трав.
Обед
  • Суп из тыквы.
  • Котлета куриная.
  • Салат из зелени.
Перекус
  • Печеное яблоко с корицей.
Вечер
  • Запеканка из творога с мармеладом.
ВсУтро
  • Гуляш из говядины.
  • Перловая каша.
Перекус
  • Яичница-болтунья.
  • Отвар шиповника.
Обед
  • Салат из зеленого перца.
  • Рыбный суп.
  • Пастила.
Перекус
  • Кефир.
  • Булка с изюмом.
Вечер
  • Кабачковое рагу.
  • Бутерброд с маслом.

Что будет при дефиците, переизбытке белка в рационе?

Дефицит протеина сказывается на всех системах человека:

  • Сигналом о недостатке белка является анемия, которая приводит к чувству постоянной усталости, слабости, головокружениям и ухудшению качества сна.
  • Недостаток белка, отвечающего за содержание глюкозы в крови, приводит к периодическим головным болям.Продукты богатые белком. Таблица для похудения, тренировок, набора веса, вегетарианцев, беременных, кормящих мам
  • Для восполнения недостатка белка организм начинает заимствовать его из тканей и мышц, что влечет потерю упругости эпидермиса, ухудшение внешнего вида ногтей и волос, потерю общего тонуса.
  • Недостаток белков, отвечающих за нервную деятельность, приводит к чувству беспокойства, раздражительности и проблемам со сном.
  • Снижается способность организма к регенерации, что приводит к замедлению процесса заживления поврежденных тканей.
  • Нарушается водно-солевой баланс, образуются отеки.
  • Страдают кожные покровы тела: появляется бледность, высыпания и сухость, чрезмерная пигментация. Снижается сопротивляемость к внешним воздействиям, из-за чего повышается восприимчивость к грибкам, инфекциям, появляются повреждения в виде язв.
  • Снижается общий иммунитет. Организм становится восприимчив к вирусам и инфекциям.

Критический недостаток белка отражается на работе сердца, печеночной, почечной, дыхательной и половой системы, способен вызвать неконтролируемую потерю веса.

Переизбыток протеина так же не позволяет организму функционировать должным образом и приводит к:

  • Нарушению работы печени и почек.
  • Переизбытку холестерина, излишнему образованию жира.
  • Атеросклерозу.
  • Вымыванию кальция из костей.

Учеными доказано, что протеин, расщепляясь на аминокислоты, вырабатывает незначительное количество аммиака, который токсичен для организма.

Качественная белковая пища должна входить в меню человека на ежедневной основе. Протеин, поступающий в рекомендованных количествах, помогает функционировать должным образом всем системам организма. Руководствуясь таблицами из данной статьи можно составить меню здорового питания направленного на достижение того или иного результата.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о продуктах богатых белком

В каких продуктах содержится много белка:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ