1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Прыжки способствуют развитию ловкости и силе мускулатуры нижних конечностей. Прыжки в длину с места – тип соревнований при сдаче нормативов на школьных уроках физкультуры.

Правила выполнения прыжка

Прыжки в длину могут выступать в качестве одного из элементов многоборья. Кроме того, спортсмен их может выполнять отдельно для своего гармонического развития. Навыки таких прыжков не ограничиваются одними лишь прикладными знаниями, данное упражнения – отличный способ развить скорость и силу.

Как проводятся

Прыжки в длину с места, нормативы которых проходят в школе, имеют определенную технику исполнения. Выполняются прыжки за счет одновременного отрыва двух ног от пола или земли. Главная задача прыгающего – приземлиться на большое расстояние от точки начала прыжка, а во время приземления выполнить несколько верных движений, в частности: прыгающий должен выпрямиться.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

После можно выходить из приземления и начинать измерять то расстояние, на которое был совершен прыжок. Для замеров необходимо провести прямую линию от точки начала прыжка до точки его завершения. При этом важно помнить, что точка касания – это ближайшее место касания пола или земли любой частью тела прыгающего.

Начальная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо провести соответствующую подготовку и укрепить мышцы нижних конечностей. Перед прыжком обязательно должна быть выполнена комплексная разминка. Она поможет предотвратить возможные травмы.

К упражнениям, которые помогают добиться наилучших результатов при прыжке, относятся:

  • выпрыгивания из приседа;
  • присесты со штангой;
  • подъемы гантелей на носки;
  • прыжки на коня.

Все эти движения развивают мышцы нижних конечностей, благодаря чему толчок будет более мощным. Чтобы проще было группироваться, находясь в воздухе после толчка и до приземления, следует выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса и спины.

Например:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • стойку в планке.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Благодаря многосуставным упражнениям, можно развивать координацию. Чем лучше она развита, тем проще спортсмену будет управлять собственным телом в воздухе. Кроме того, нужно будет выполнять комплекс движений на общее укрепление мышц тела.

К ним относятся:

  • глубокие приседания;
  • перемещение гуськом;
  • вращение стопами;
  • подъемы на носки.

Каждое из этих упражнений имеет большую важность, ведь они не только укрепляют мышцы, но и предотвращают возможные ушибы, травмы и растяжения.

Нормы ГТО по возрасту

Чтобы была возможность объективно оценить физическую подготовку спортсмена, были разработаны специальные нормативы. Их цифры отличаются для людей разных возрастов, также нормы для мальчиков отличаются от норм для девочек.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения
Прыжки в длину с места. Нормативы для 7 класса.

Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются мужской половиной, имеют следующие категории ступеней:

Ступень Возраст Показатель
Удовлетворительный Средний Лучший
1-я Дошкольники и первоклассники в возрасте 6-8 лет 110 см 120 см 140 см
2-я Младшие школьники до 10-ти лет 130 см 140 см 160 см
3-я Школьники до 12-ти лет 150 см 160 см 180 см
4-я Подростки 13-15-ти лет 170 см 190 см 215 см
5-я Старшеклассники в возрасте 16-17-ти лет 195 см 210 см 230 см
6-я Юноши 18-24-х лет 210 см 225 см 240 см
Мужчины 25-30-ти лет 205 см 220 см 235 см
7-я Мужчины 30-35-ти лет 200 см 210 см 230 см
Мужчины 35-40-ка лет 195 см 205 см 225 см

Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются женской, половиной имеют следующие категории ступеней:

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Ступень Возраст Показатель
Удовлетворительный Средний Лучший
1-я Дошкольницы и первоклассницы до 6-8 лет 105 см 115 см 135 см
2-я Младшие школьницы 9-10-ти лет 120 см 130 см 150 см
3-я Девочки 11-12-ти 135 см 145 см 165 см
4-я Девочки 13-15-ти лет 150 см 160 см 180 см
5-я Старшеклассницы 16-17-ти лет 160 см 170 см 185 см
6-я Девушки 18-24-х лет 170 см 180 см 195 см
Женщины 25-30-ти лет 165 см 175 см 190 см
7-я Женщины 30-35 лет 140 см 150 см 170 см
Женщины 35-40 лет 130 см 140 см 165 см

Школьные нормативы по классам

Кроме норм ГТО существуют нормативы для каждого класса:

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Класс Ученик Показатель
Удовлетворительный Средний Лучший
1-й Для мальчиков 100 см 115 см 140 см
Для девочек 90 см 110 см 130 см
2-й Для мальчиков 110 см 125 см 165 см
Для девочек 100 см 125 см 155 см
3-й Для мальчиков 120 см 130 см 160 см
Для девочек 110 см 135 см 160 см
4-й Для мальчиков 130 см 140 см 185 см
Для девочек 120 см 140 см 170 см
5-й Для мальчиков 140 см 160 см 170 см
Для девочек 130 см 150 см 160 см
6-й Для мальчиков 145 см 165 см 175 см
Для девочек 140 см 155 см 165 см
7-й Для мальчиков 150 см 170 см 180 см
Для девочек 145 см 165 см 170 см
8-й Для мальчиков 165 см 180 см 190 см
Для девочек 156 см 165 см 175 см
9-й Для мальчиков 180 см 200 см 210 см
Для девочек 155 см 170 см 180 см
10-й Для мальчиков 190 см 210 см 220 см
Для девочек 160 см 170 см 185 см
11-й Для мальчиков 200 см 220 см 230 см
Для девочек 155 см 170 см 185 см

Техника прыжка

Прыжки в длину с места для лучших показателей нормативов согласно возрасту требуют придерживаться определенной техники исполнения.

1-й этап

Суть подготовки, чтобы прыгающий принял стартовую позицию. Стоит серьезно отнестись к этой фазе: от нее зависит то расстояние, которое преодолеет прыгун, ведь она определяет силу толчка.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Для этого:

  1. Прыгун располагается возле стартовой линии. Стопы расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.
  2. Необходимо поднять руки и стать на носки, прогнув поясницу.
  3. Руки опустить и отвести чуть назад. Чтобы иметь достаточную возможность выдвинуть тело вперед, локти согнуть. Стопы полностью соприкасаются с полом или землей.
  4. Согнуть колени, добившись их расположения на уровне носков.

2-й этап

Этап называется отталкиванием. К нему следует переходить после 1-го этапа в момент, когда тело продолжает по инерции двигаться вниз. Руки спортсмена должны быть выставлены вперед по направлению прыжка.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Исполняется таким образом:

  1. Резкое выбрасывание рук вперед, затем – подтягивание тазобедренных суставов.
  2. Разгибание коленей.
  3. Резкий отрыв одновременно обеих стоп от поверхности.

3-й этап

Заключительный этап прыжка или полет. К нему же относится приземление.

Верное исполнение заключено в следующие шаги:

  1. Оторвавшись от поверхности, спортсмен пребывает в воздухе. В эти секунды следует подтянуть к груди колени, тело вытянуто в прямую линию.
  2. После окончания полета верхние конечности нужно опустить, стопы вынесены вперед.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Во время приземления спортсмену следует выполнить следующие движения:

  1. Когда ноги коснутся поверхности, необходимо выставить вытянутые руки перед собой. Это поможет удержать равновесие.
  2. Колени в это время должны быть согнуты. В таком случае приземление будет более упругим. Это способствует снижению нагрузки на суставы.
  3. Когда приземление закончится, спортсмен должен выпрямить тело и выйти из зоны, где выполнялось упражнение.

Практические советы и упражнения

Часто прыгуны допускают ошибки на разных этапах. Это касается не только школьников и простых людей, но и некоторых профессиональных легкоатлетов, в частности, новичков. Ошибки совершаются преимущественно из-за того, что плохо была освоена техника.

К распространенным относятся:

  • неслаженные движение верхних и нижних конечностей;
  • распрямление коленей и тазобедренных суставов не до конца;
  • недостаточно широкая амплитуда движения верхних конечностей;
  • падение при приземлении;
  • преждевременное опускание нижних конечностей;
  • заступ – когда прыгуны перед самым прыжком выдвигают стопы за стартовую линию;
  • прыжок с подскока.

Чтобы не допускать подобных ошибок, следует строго соблюдать технику и включать разминку. Она обязательно должна быть проведена перед 1-м этапом прыжка. Это важнейший элемент, способствующий предотвращению возможных травм.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Даже если регулярно перед тренировкой будет проводиться разминка и техника на каждом этапе строго выполняться, результат прыжка может быть неудовлетворительным. Самая распространенная причина таких результатов – недостаточно развитые мышцы нижних конечностей и плечевого пояса или слабая подготовка.

Советы

Если нет сомнений, что параметрами физической силы все в порядке, но хочется увеличить длину прыжка, нужно прислушаться к следующим рекомендациям, которые дают профессиональные легкоатлеты.

Перечень:

  1. Нужно ответственно подходить к изучению техники.
  2. Следует укреплять мышцы верхнего отдела корпуса. Сделать это поможет выполнение силовых упражнений.
  3. Можно заняться тренировкой иных видов прыжков, к примеру, в высоту или с разбега. Неплохой способ улучшить показатели – тройной прыжок.
  4. Нужно заниматься бегом. Это поможет не только укрепить мускулатуру ног, но и улучшить здоровье. Достаточно пробегать в день хотя бы 1,5 кг, чтобы организм хорошо подготовился к активной тренировке.
  5. Каждый день следует растягивать мускулы посредством специальных упражнений.
  6. Следует постоянно контролировать собственные достижения и рекорды. Все изменения следует вносить с программу тренировок.

Особенности прыжка

Правильное исполнение прыжка требует знаний о его особенностях. Максимальное расстояние будет преодолено в случае, если направление движения атлета и поверхность, от которой он отрывается, составят угол в 45°.

Этот угол оптимальный и чем больше отклонение от него, тем меньшее расстояние будет преодолено спортсменом, например:

  • если угол будет меньше 45°, атлет приземлится быстро, ведь он не наберет достаточную высоту для долгого полета;
  • если угол будет больше 45°, спортсмен прыгнет высоко над поверхностью, однако при этом не сможет пролететь достаточно далеко.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Выполняя прыжок, особое внимание необходимо обратить на опору: если в самом начале опора должна быть максимальной, то на заключительном этапе она сводится к минимуму.

Что влияет на длину прыжка?

Чтобы увеличить длину прыжка, необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  1. Тело при старте в приседе, а на заключительном этапе оно разгибается и должно быть прямым.
  2. Немалое значение имеет мощность толчка: стопы при прыжке должны словно быть впереди тела.
  3. Необходимо следить за дыханием. Когда прыжок только начинается, спортсмен должен выдохнуть, следующий вдох совершается уже только при приземлении.
  4. Для прыжка необходимо подобрать подходящую одежду. Особую важность имеет обувь: она должна быть максимально удобной. использование скользкой и неудобной обуви – большая ошибка.

Чтобы добиться лучших результатов, важно помнить о необходимости сгибать ноги при полете и при приземлении. Если спортсмен этого не сделает, то его суставы могут быть травмированы. Кроме того, важно предварительно отработать каждый этап по отдельности. Только потом уже можно их объединять и начинать выполнять прыжок полностью.

Регулярность занятий

Прыжки в длину с места (нормативы для мужчин и женщин строго определены) могут стать частью профессии, но для этого потребуются годы тренировок. У тех, кто посвятил спорту всю свою жизнь, тренировки проходят каждый день. Чтобы совершать длинные прыжки, следует в совершенстве владеть техникой и иметь хорошую подготовку тела.

Это упражнение относится к многосуставным и задействует одновременно несколько групп мышц. Чтобы результаты улучшались постоянно, тренироваться следует регулярно. В летнее время этим можно заниматься на улице, зимой прыжки следует выполнять в просторном помещении.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Каждое занятие должно предваряться специальной разминкой длительностью около четверти часа. Она сводит к минимуму вероятность получения травм.

Общие упражнения

Развитию мышц ног, живота и спины поспособствуют простые приседания. Рекомендуемая норма – 50-100 раз.

Также рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Они окажут укрепляющее воздействие на икроножные мышцы и повысят выносливость. Начинать рекомендуется со 100 прыжков, постепенно увеличивая это количество до тех пор, пока оно не дойдет до 500, при этом скорость нужно изменять и своевременно делать передышки.

Бег с подниманием бедер

Нужно не просто бегать, а высоко поднимая бедра. Рекомендуемая норма – 20 раз на одну ногу и столько же на другую. Сначала нужно бежать с небольшой скоростью, затем ее следует постепенно увеличивать до тех пор, пока она не станет возможной.

Тренировка рук

Всем желающим научиться далеко прыгать с места нужно тренировать не только ноги, но и руки. Ведь верхние конечности играют важную роль при совершении прыжков. В частности, они, будучи вытянутыми вперед, придают телу ускорения.

Лучшим упражнением для рук станут махи – аналогичные тем, которые выполняются при беге.

Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Перед выполнением махов нужно принять исходное положение: тело располагается вертикально, но ноги слегка согнуты. Приняв такое положение, можно начинать махать руками, представляя себя бегуном. Достаточно сделать всего 2 подхода по 30 раз.

Плиометрические тренировки

Всем, кто хочет увеличить дальность прыжков с места, рекомендуется выполнять плиометрические тренировки – запрыгивание на более высокую поверхность и спрыгивание с нее. Упражнения должны чередоваться, немаловажен контроль верного исполнения толчка.

Занятия с утяжелением

Лучший способ хорошей тренировки силы толчка – движения с дополнительным весом. К примеру, можно заниматься ходьбой на плечах со штангой массой до 30 кг. Во время ходьбы нужно обращать внимание на ноги: толчковая должна полностью выпрямляться при разгибании, а маховая во время совершения шага располагаться горизонтально: то есть параллельно поверхности пола или земли.

Результаты

Существует множество упражнений, благодаря которым можно научиться правильно и далеко прыгать с места. Независимо от того, какие из них будут выполняться, не нужно ждать быстрых результатов. В прыжках с места большое значение имеют целеустремленность, трудолюбие, терпение и планомерность. Немаловажно для достижения хороших результатов здоровое питание.

Его основой считается здоровый метаболизм – результат сбалансированного рациона, богатого:

  • углеводами: овощи и крупы (сложные углеводы) и фрукты, ягоды, сахар рафинированный (простые углеводы);
    Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения
  • жиры: морепродукты, рыба, растительные масла, орехи, семена;
  • белки: яйца, рыба, мясо, яичные продукты;
  • витамины: группы A, В, E, PP и C.

Если усердно и регулярно заниматься 2-3 раза в неделю, то результаты будут заметны. Длина прыжка в длину с места будет постоянно увеличиваться и достигнет желаемых нормативов. Важно не переусердствовать: не изнурять организм большими нагрузками, даже если кажется, что он отлично их переносит.

В какой-то момент перетренированность даст о себе знать – появятся боли в мышцах, организм станет слабее. Чтобы не было подобных негативных последствий, важно заниматься в меру.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Видео о прыжке в длину с места

Техника выполнения прыжка в длину с места:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ