Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять

Существует 2 метода увеличения длины тела: физиологический и хирургический. Физиологический метод заключается в стимулировании естественного роста тела в высоту различными способами. Главный из них – комплекс физических упражнений. Проведение операции предполагает длительный период восстановления, риск развития осложнений и наличие достаточной суммы денег.

Суть и базовые принципы

Рост человека зависит от сочетания наследственных причин и условий внешней среды. Генетические факторы определяют ростовой потенциал или предел, который может быть достигнут в зрелом возрасте.

Основные из них таковы:

  • генетически запланированное развитие тела;
  • наследственные заболевания;
  • средний рост родителей;
  • раса, национальность;
  • пол.
Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять
На рост человека влияют как генетические причины, так и внешние факторы

Оптимальные условия внешней среды способствуют реализации возможностей организма. Базовый принцип – это исключение негативных факторов и усиление воздействия положительных.

Среди них можно выделить следующие:

  • физические нагрузки;
  • питание;
  • режим дня и качество сна;
  • заболевания (приобретенные);
  • стресс, эмоциональное напряжение;
  • вредные привычки;
  • экология.

Дополнительные физические нагрузки задействуют ресурсы тела и стимулируют секрецию гормона роста – соматотропина. Он влияет на участки растущей ткани, расположенные на обоих концах трубчатых костей, обеспечивая их удлинение. Зоны роста (хрящевые или эпифизарные пластинки) активны до определенного периода, в последующем их замещает твердая костная ткань.

Упражнения для роста тела в высоту помогут достичь значительных результатов детям и подросткам.

После завершения полового созревания происходит закрытие зон роста, что соответствует возрасту 18-25 лет. В этом случае можно увеличить длину тела за счет растяжения межпозвоночных дисков, тогда максимальная прибавка составит около 6 см.

Выполнение комплекса необходимо проводить с учетом основных принципов, представленных в таблице:

НазваниеСущность и содержание
Сознательность и активностьчеловек, выполняющий упражнения, должен понимать их необходимость и влияние на процессы в организме.
Систематичностьрешение основных задач обеспечит комплекс занятий, а не отдельные упражнения; в программу тренировок следует включить дополнительную физическую активность (бег, плавание, подвижные игры).
Последовательностьстоит придерживаться конкретной системы тренировок, что позволит планировать нагрузку и следить за ее эффективностью.
Постепенное увеличение нагрузкиесли интенсивность и длительность тренировок не увеличивается, то рост остается неизменным или останавливается; повышение нагрузки следует проводить плавно, например, в течение месяца, без резких скачков между занятиями.
Индивидуализациясистема тренировок должна соответствовать особенностям человека, поэтому следует провести ее коррекцию; при организации занятий учитывают режим работы или обучения, наличие заболеваний и другие факторы.

Для выполнения комплекса упражнений в домашних условиях специальная физическая подготовка не требуется. Набор спортивного инвентаря минимальный: перекладина или турник, а для дополнительных занятий понадобится скакалка и велосипед.

Эффект тренировки определяют следующие упражнения, которые позволяют воздействовать на зоны роста и основные группы мышц:

  • наклоны туловища и головы в положении стоя;
  • наклоны вперед, сидя на полу;
  • прогиб назад;
  • подъем ног;
  • приседания с отведенными назад руками;
  • вис на перекладине или турнике;
  • прыжки и вытягивания.

Показания к началу применения

Комплекс физических упражнений будет полезен для тех, кто хочет исправить осанку, достигнуть средних или превышающих средние показателей роста.

Оценить соответствие длины тела принятым нормам, с учетом возраста и пола, можно с помощью таблицы 2.

Показатели роста детей и подростков: 5-18 лет:

МальчикиДевочки
Возраст, годыРост, см (на начало и конец года)Возраст, годыРост, см (на начало и конец года)
Ниже среднегоСреднийВыше среднегоНиже среднегоСреднийВыше среднего
5100–110105–120114–125599–109104–119114–124
6106–115111–126121–1316104–114110–125120–131
7111–121116–132127–1387109–120115–131126–137
8116–126121–138133–1448115–125120–138132–144
9120–130126–143138–1509120–131126–144138–150
10125–135131–149144–15610125–137132–151145–157
11129–141136–155149–16211131–143138–157151–164
12134–147142–162156–17012137–149144–162158–169
13141–154148–170163–17813142–152149–166163–173
14147–160155–176171–18414145–154152–168166–175
15153–164161–180176–18815147–155154–169168–176
16157–167165–182180–19016148–156155–169169–176
17159–168167–183182–19117149–156156–169169–176
18161–169168–183183–19118149–156156–169169–176

При анализе физического развития человека учитываются параметры роста, пропорции частей тела, способности организма и масса. Объективная оценка может быть проведена специалистом при совместном рассмотрении этих критериев и установлении связи между ними. Если замечено отклонение, то рекомендуется консультация эндокринолога.

Упражнения помогут стимулировать зоны роста и выработку соматотропного гормона. Образование ткани происходит в ответ на напряжение, вызванное растяжением кости и окружающих ее мягких тканей. Регулярные тренировки позволяют приобрести естественную гибкость и улучшают форму человека в целом.

Занятия способствуют формированию правильного строения позвоночника у детей и подростков, укреплению мышц спины, пресса, ягодиц. Выполнение специальных упражнений предотвращает травмы, связанные с растяжением мышц, сухожилий. В результате тренировок улучшается подвижность суставов и координация, движения тела становятся более свободными и легкими.

Противопоказания к применению

Упражнения для роста тела в высоту противопоказаны людям с тяжелыми заболеваниями или нарушениями в работе следующих систем организма:

  • сердечно-сосудистой и дыхательной;
  • опорно-двигательной;
Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять
При нарушениях в работе опорно-двигательной системы упражнения для роста тела в высоту запрещены
  • пищеварительной;
  • эндокринной;
  • мочеполовой;
  • нервной.

Запрещены дополнительные физические нагрузки, если наблюдаются гнойные процессы в тканях, повышенная температура, инфекционные заболевания, злокачественные опухоли, сильная боль и другие опасные состояния здоровья человека.

Наличие заболевания не всегда становится противопоказанием к выполнению упражнений. В ряде случаев тренировки могут стать одним из способов терапии, который позволит улучшить общее самочувствие человека. При проведении занятий должны соблюдаться определенные ограничения, некоторые из них представлены в таблице 3.

Ограничения физических упражнений при заболеваниях:

ЗаболеванияОграниченияПримечания
Гипертония и гипотонияРезкая смена положения телаприводит к падению давления
Задержка дыхания, натуживаниенеобходимо правильная техника дыхания при выполнении упражнений
Длительная тренировкапродолжительность занятий не более 30-60 мин., в зависимости от сложности упражнений и состояния здоровья человека
Любые упражнения, вызывающие нервное напряжениепровоцируют повышение артериального давления
Хронический бронхит и бронхиальная астмаИнтенсивные занятиячастота сердечных сокращений не должна превышать 120-140 уд./мин., то есть умеренных значений интенсивности тренировки
Задержка дыханиянеобходима правильная техника дыхания, полноценный удлиненный выдох
Длительное напряжение мышц (более 5 сек.)статические упражнения могут привести к затруднению дыхания
Нарушение осанкиПрыжки, приседания с отягощением

следует отличать нарушение осанки (временного расстройства без изменений в костной структуре) от сколиоза (стойкого искривления позвоночника);

при сколиозе многие упражнения исключаются, а разрешенные следует выполнять под контролем специалиста.

Правильно спланировать комплекс упражнений, способствующий росту тела в высоту с учетом ограничений, можно только в сотрудничестве с врачами. Первый шаг на пути к увеличению роста – это медицинское обследование, которое позволит проводить занятия безопасно и эффективно.

Полезные рекомендации

Перед тренировкой необходим хороший отдых, а приступать к ней следует через 2-2,5 ч после приема пищи. Если упражнение вызывает трудности в исполнении, то стоит проявить терпение. Чрезмерное упорство может стать причиной травмы. Регулярность и умеренность физических нагрузок – залог успеха. Длительные, но не постоянные занятия вызовут только переутомление.

Между выполнением отдельных упражнений желателен кратковременный отдых (не более 1 мин.), особенно в первое время, когда организм адаптируется к новой деятельности.

Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять
После выполнения упражнений запрещается поднимать тяжести

Сразу после тренировки не рекомендуется поднимать тяжелые предметы, проводить напряженную физическую работу. Свободный вис на перекладине или турнике – это большая нагрузка для людей с лишним весом, поэтому необходимо использовать любую опору для ног.

Эмоциональное напряжение, стресс, тревога негативно влияют на работоспособность и функции организма в целом. Позитивный настрой – неотъемлемая часть правильной подготовки. Важно научится контролировать психическое состояние.

Отличным сопровождением занятий может стать приятная музыка. Одежда и обувь должны быть удобными и не стеснять движения. В хорошую погоду лучше тренироваться на свежем воздухе.

Основной комплекс

Разминка (10-20 мин.): легкий бег, наклоны в стороны и вперед, повороты туловища, приседания, прыжки на месте. Цель разминки – подготовить организм к физической нагрузке, увеличить подвижность суставов. Следует привести тело в тонус, но усталости быть не должно. Можно добавить другие упражнения или заменить предложенные.

Гимнастические упражнения для детей по физкультуре. Как выполнять, техника для начинающих
Разминка перед выполнением упражнений

После разминки необходимо восстановление спокойного и ровного дыхания, нормализация пульса. Для этого нужно поднять руки вверх, вытянуться и начать медленно ходить (руки не опускать) в течение 1 мин. Повторить упражнение. Продолжить шагать еще 2-3 мин., опустив руки. Затем перейти к выполнению основного комплекса.

В упражнениях №1 и №2 ноги необходимо поставить на расстоянии, равном ширине стопы, – это исходное положение.

Упражнение №1:

  1. Прямые руки нужно держать над головой, пальцы при этом сложить в замок.
  2. Потянуться вверх, постепенно поднимаясь на носки. Не прогибаться.
  3. Опуститься и встать на всю стопу. Положение рук сменить: отвести за спину и на уровне поясницы сцепить пальцы в замок.
  4. Переместить вес на пятки и, удерживая равновесие, приподнять носки.

Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять

Упражнение №2:

  1. Руки развести в стороны, образовав прямой угол с туловищем.
  2. Начать круговые вращения последовательно: в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах. Движения выполнять медленно, затем опустить руки и расслабить.
  3. Сделать вращения в обратной очередности, начиная с плечевых суставов.

Для упражнений №3 – №6 исходным положением будет постановка ног на расстоянии ширины плеч.

Упражнение №3:

  1. Сделать вдох и потянуться вверх, затем постараться прижаться к плечу, наклонив голову в сторону.
  2. Выдохнуть и вернуться в прежнее положение. Повторить наклон в другую сторону, при этом плечо не приподнимать.

Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять

Упражнение №4: наклониться вперед и руками прикоснуться к полу так, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение №5: прогнуться назад, пытаясь достать руками пяток, а также стараться соединить лопатки.

Упражнение №6:

  1. Найти любую опору (например, спинку стула, перекладину), которая будет находиться на уровне лопаток. Повернуться к ней спиной, затем отвести руки назад и схватиться.
  2. Немного выставить ноги вперед, находясь в исходном положении.
  3. Присесть, держась за опору.

Упражнение №7:

  1. Стопы поставить вместе.
  2. Наклониться вперед и коснуться головой коленей.

Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять

Вторая часть этого упражнения:

  1. Положение не менять.
  2. Обхватить ноги руками, а голову опустить, спину и колени при этом не сгибать. Упражнение растягивает подколенные сухожилия, расправляет позвоночник.

Упражнение №8:

  1. Сесть на пол.
  2. Левую ногу вытянуть, а правую согнуть в колене, стопу при этом оттянуть назад.
  3. Наклониться вперед и руками коснуться пола, затем положение ног сменить и повторить действие.

Упражнение №9:

  1. Лечь на спину, руки развести в стороны.
  2. Поднять выпрямленную в колене ногу так, чтобы образовался прямой угол с полом. Затем сменить положение, подняв другую ногу.

Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять

Упражнение №10:

  1. Лечь на живот. Обхватить ноги руками.
  2. Приподнять ноги, голову, плечи одновременно. Колени не сгибать.

Упражнение №11:

  1. Встать на колени, опереться на руки и слегка наклониться вперед.
  2. Присесть на пятки, голову опустить и выпрямленными руками прикоснуться к полу перед собой.

Упражнение №12:

  1. Сесть на пол, сложив ноги «по-турецки».
  2. Перед грудью сцепить пальцы рук в замок.
  3. Потянуться вверх. Спину обязательно держать ровной.

Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять

Упражнение №13:

  1. Ноги вытянуть вперед, сидя на полу.
  2. Наклониться так, чтобы голова коснулась коленей. При этом нужно постараться достать руками пальцев ног.

Выполняя упражнение, следует держать спину, шею и ноги прямыми, не поворачивать колени наружу, подтягивать туловище к ногам.

Упражнение №14:

  1. Лечь на спину, приподнять таз и расположить ладони на пояснице, создав опору.
  2. Ноги соединить вместе и поднять вверх, затем потянуться ими к полу за головой. Доставать носками пола не обязательно.

Упражнение №15: прыжки. Прыгать на месте с поднятыми вверх руками, при этом можно пытаться коснуться определенного предмета, поверхности или отметки, расположенных высоко. Отталкиваться с усилием и вытягиваться. Совершить 10 прыжков, с интервалами 6-8 сек. Затем отдохнуть 2-3 мин., выполнив упражнение для восстановления дыхания. Повторить еще 10 прыжков.

Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять

Упражнение №16 — турник (перекладина):

  1. Повиснуть на турнике. Девушкам руки расположить на расстоянии ширины плеч, а мужчинам – немного шире. Хват рук может быть любой: сверху перекладины или снизу.
  2. Правую ногу вытянуть вперед, а левую, не сгибая, отвести назад. Поменять положение ног относительно друг друга. Затем развести их в стороны и соединить. Выполнять в умеренном темпе.
  3. Изменить хват рук за перекладину.

Повторить каждый из следующих элементов упражнения отдельно:

  • согнуть и выпрямить ноги в коленях;
  • прогнуться, отклонив голову назад;
  • соединить ноги и сделать повороты корпуса в стороны. После этого небольшого блока упражнений необходимо изменить хват рук за перекладину;
  • ноги свести вместе и выполнить движение вправо-влево, подобно маятнику;
  • согнуть ноги в коленях, затем подтянуть их к животу и выпрямить.
  1. Свободный вис в расслабленном состоянии от 10 сек. до 1 мин. Желательно сделать хват рук сверху.

Упражнения для роста тела в высоту рекомендуется выполнять, начиная с нескольких повторов, а затем постепенно увеличить их количество до 20 и более.

Расписание программы тренировок на неделю

Дни неделиФизическая нагрузка
ПонедельникОсновной комплекс
ВторникДополнительные занятия
СредаОсновной комплекс
ЧетвергОсновной комплекс
ПятницаДополнительные занятия
СубботаОсновной комплекс
ВоскресеньеОтдых

Дополнительные занятия или упражнения включают любую физическую активность, которая способствует росту тела в высоту и развитию. Среди них можно выделить: бег, плавание, волейбол, баскетбол, футбол, теннис, растяжка мышц и связок, прыжки через скакалку, езда на велосипеде.

Закрепление результата

Для того чтобы понять, как удержать прибавку в росте, следует определить причины его уменьшения.

Основные факторы следующие:

  • потеря плотности костей;
  • изменения и нарушения в межпозвоночных дисках;
  • потеря объема и массы мышц;
  • уменьшение количества воды в организме;
  • заболевания позвоночника и суставов;
  • старение организма.

Процесс роста замедляется у детей и подростков, а у взрослых существенно сокращается длина тела, если наблюдаются: лишний вес, гормональные нарушения, слабость и плохая растяжка мышц.

Сохранить достигнутый результат и замедлить возрастные изменения помогут: сбалансированное питание, соблюдение питьевого режима, здоровый сон, умеренные физические нагрузки, профилактика заболеваний или своевременное лечение, исключение вредных привычек. Также необходим психологический комфорт.

Когда стоит ожидать эффекта

При открытых зонах роста увеличение длины тела происходит более интенсивно. После двух месяцев занятий, можно отметить прибавку 2-3 см. За год возможно вырасти на 5-8 см и более, что легче всего сделать в период полового созревания.

Упражнения для роста тела в высоту для подростков, детей. Как выполнять
Кроме упражнений для роста, нужно также выполнять упражнения для осанки — так быстрее будет достигнут эффект

При закрытых зонах роста удастся добавить 2-5 см за счет исправления осанки, а первые результаты станут заметны после нескольких месяцев занятий. Важно поддерживать тело в тонусе и сохранять подвижность позвоночника, поэтому необходимо регулярное выполнение некоторых упражнений.

Диагностика костного возраста проводится с помощью рентгенограммы кистей рук, которую могут назначить эндокринолог, педиатр или ортопед. Специалист сделает заключение после получения снимка и даст соответствующие рекомендации.

Прибавить от двух до нескольких десятков сантиметров к росту – выполнимая задача для большинства людей. Достигнуть поставленной цели и обрести желаемую высоту тела помогут специальные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни.

Видео об упражнениях для роста

Упражнения для роста тела в высоту:

Оцените статью
Беременность, роды, новорожденный ребенок, лечение, развитие, воспитание, здоровье мамы после родов
Добавить комментарий